ESSOR BRESSE SAÔNE : site officiel du club de foot de BAGE-LE-CHATEL - footeo

PROGRAMME DE PREPARATION PHYSIQUE

Présentation

 

Ces 2 semaines qui précèdent la reprise officielle de l'entrainement ont pour but de "se remettre" dans le bain et d'assurer une reprise en douceur tout en éliminant les éventuels excès du mois de Juillet.

Les séances proposées ci-dessous sont à réaliser de préférence tôt le matin ou tard le soir pour éviter les fortes chaleurs.

Afin d'assurer de la convivialité et rendre les séances interactives et motivantes, les footings sont à réaliser si possible en groupe de 4/5 joueurs.

Privilégier les terrains souples types bois ou sous-bois avec des baskets adaptés à semelles épaisses.

Éviter le plus possible les routes bitumées, très traumatisantes pour les articulations.

Enfin, les footings sont à réaliser en discutant entre vous; tout au long de l'effort et de votre discussion, si un essoufflement apparait, c'est que vous allez trop vite.

 

Semaine 32:

 

Lundi 3 Août: Footing de 30 minutes (allure moyenne).

3 séries de gainage ventral/latéral gauche et latéral droit (15 secondes pour chaque cotés.)

3x20 abdos

3x10 pompes

10 minutes d'étirement et assouplissements (quadriceps/ischio-jambiers/adducteurs/fessiers/mollets)

 

Mardi 4 Août: Footing de 30 minutes (allure moyenne).

3 séries de gainage ventral/latéral gauche et latéral droit (15 secondes pour chaque cotés.)

3x20 abdos

3x10 pompes

10 minutes d'étirement et assouplissements (quadriceps/ischio-jambiers/adducteurs/fessiers/mollets)

 

Mercredi 5 Août: repos

 

Jeudi 6 Août: Footing de 45 minutes (allure moyenne).

4 séries de gainage ventral/latéral gauche et latéral droit (15 secondes pour chaque cotés.)

4x20 abdos

3x15 pompes

10 minutes d'étirement et assouplissements (quadriceps/ischio-jambiers/adducteurs/fessiers/mollets)

 

 

 

 

Vendredi 7 Août: Footing de 45 minutes (allure moyenne).

4 séries de gainage ventral/latéral gauche et latéral droit (15 secondes pour chaque cotés.)

4x20 abdos

3x15 pompes

10 minutes d'étirement et assouplissements (quadriceps/ischio-jambiers/adducteurs/fessiers/mollets)

 

 

Semaine 33:

 

Lundi 10 Août: Footing de 45 minutes (allure moyenne).

3 séries de gainage ventral/latéral gauche et latéral droit (30 secondes pour chaque cotés.)

5x20 abdos

3x15 pompes

10 minutes d'étirement et assouplissements (quadriceps/ischio-jambiers/adducteurs/fessiers/mollets)

 

 

Mardi 11 Août: Footing de 60minutes (allure moyenne).

3 séries de gainage ventral/latéral gauche et latéral droit (30 secondes pour chaque cotés.)

5x20 abdos

3x15 pompes

10 minutes d'étirement et assouplissements (quadriceps/ischio-jambiers/adducteurs/fessiers/mollets)

 

Mercredi 12 Août: Footing de 60 minutes (allure moyenne).

3 séries de gainage ventral/latéral gauche et latéral droit (30 secondes pour chaque cotés.)

5x20 abdos

3x15 pompes

10 minutes d'étirement et assouplissements (quadriceps/ischio-jambiers/adducteurs/fessiers/mollets)

 

Jeudi 13 Août: repos

 

Vendredi 14 Août: Footing de 60 minutes (allure moyenne).

3 séries de gainage ventral/latéral gauche et latéral droit (30 secondes pour chaque cotés.)

5x20 abdos

3x15 pompes

10 minutes d'étirement et assouplissements (quadriceps/ischio-jambiers/adducteurs/fessiers/mollets)

 

 

Gainage latéral et ventral

 

 

Abdominaux

Les membres déjà inscrits sur le site de votre club :

  • 7 Dirigeants
  • 5 Entraîneurs
  • 16 Joueurs
  • 11 Supporters