PROGRAMME DE PREPARATION PHYSIQUE
Présentation
Ces 2 semaines qui précèdent la reprise officielle de l'entrainement ont pour but de "se remettre" dans le bain et d'assurer une reprise en douceur tout en éliminant les éventuels excès du mois de Juillet.
Les séances proposées ci-dessous sont à réaliser de préférence tôt le matin ou tard le soir pour éviter les fortes chaleurs.
Afin d'assurer de la convivialité et rendre les séances interactives et motivantes, les footings sont à réaliser si possible en groupe de 4/5 joueurs.
Privilégier les terrains souples types bois ou sous-bois avec des baskets adaptés à semelles épaisses.
Éviter le plus possible les routes bitumées, très traumatisantes pour les articulations.
Enfin, les footings sont à réaliser en discutant entre vous; tout au long de l'effort et de votre discussion, si un essoufflement apparait, c'est que vous allez trop vite.
Semaine 32:
Lundi 3 Août: Footing de 30 minutes (allure moyenne).
3 séries de gainage ventral/latéral gauche et latéral droit (15 secondes pour chaque cotés.)
3x20 abdos
3x10 pompes
10 minutes d'étirement et assouplissements (quadriceps/ischio-jambiers/adducteurs/fessiers/mollets)
Mardi 4 Août: Footing de 30 minutes (allure moyenne).
3 séries de gainage ventral/latéral gauche et latéral droit (15 secondes pour chaque cotés.)
3x20 abdos
3x10 pompes
10 minutes d'étirement et assouplissements (quadriceps/ischio-jambiers/adducteurs/fessiers/mollets)
Mercredi 5 Août: repos
Jeudi 6 Août: Footing de 45 minutes (allure moyenne).
4 séries de gainage ventral/latéral gauche et latéral droit (15 secondes pour chaque cotés.)
4x20 abdos
3x15 pompes
10 minutes d'étirement et assouplissements (quadriceps/ischio-jambiers/adducteurs/fessiers/mollets)
Vendredi 7 Août: Footing de 45 minutes (allure moyenne).
4 séries de gainage ventral/latéral gauche et latéral droit (15 secondes pour chaque cotés.)
4x20 abdos
3x15 pompes
10 minutes d'étirement et assouplissements (quadriceps/ischio-jambiers/adducteurs/fessiers/mollets)
Semaine 33:
Lundi 10 Août: Footing de 45 minutes (allure moyenne).
3 séries de gainage ventral/latéral gauche et latéral droit (30 secondes pour chaque cotés.)
5x20 abdos
3x15 pompes
10 minutes d'étirement et assouplissements (quadriceps/ischio-jambiers/adducteurs/fessiers/mollets)
Mardi 11 Août: Footing de 60minutes (allure moyenne).
3 séries de gainage ventral/latéral gauche et latéral droit (30 secondes pour chaque cotés.)
5x20 abdos
3x15 pompes
10 minutes d'étirement et assouplissements (quadriceps/ischio-jambiers/adducteurs/fessiers/mollets)
Mercredi 12 Août: Footing de 60 minutes (allure moyenne).
3 séries de gainage ventral/latéral gauche et latéral droit (30 secondes pour chaque cotés.)
5x20 abdos
3x15 pompes
10 minutes d'étirement et assouplissements (quadriceps/ischio-jambiers/adducteurs/fessiers/mollets)
Jeudi 13 Août: repos
Vendredi 14 Août: Footing de 60 minutes (allure moyenne).
3 séries de gainage ventral/latéral gauche et latéral droit (30 secondes pour chaque cotés.)
5x20 abdos
3x15 pompes
10 minutes d'étirement et assouplissements (quadriceps/ischio-jambiers/adducteurs/fessiers/mollets)
Gainage latéral et ventral
Abdominaux